La tendinite est une inflammation des tendons qui peut provoquer des douleurs importantes et limiter les mouvements. Elle survient souvent à cause de gestes répétitifs, d’un surmenage ou d’une mauvaise posture. Si vous souffrez d’une tendinite, qu’elle soit au niveau du coude, du genou, de l’épaule ou ailleurs, la rééducation est essentielle pour favoriser la guérison. En plus du repos, des exercices spécifiques peuvent aider à renforcer les muscles environnants et à améliorer la souplesse des tendons. Dans cet article, nous vous présentons les meilleurs exercices de rééducation pour soigner une tendinite et retrouver la mobilité.
1. L’importance des exercices pour soigner une tendinite
Les exercices de rééducation sont conçus pour renforcer les muscles autour du tendon blessé, améliorer la flexibilité et restaurer la fonctionnalité de la zone affectée. En complément du repos et d’éventuels traitements anti-inflammatoires, ces exercices permettent de stimuler la circulation sanguine, d’aider à la réparation des tissus endommagés et de prévenir les récidives.
Cependant, il est important de noter que la rééducation doit être progressive. Trop solliciter un tendon enflammé trop tôt peut aggraver la situation. Si vous ressentez une douleur aiguë lors d’un exercice, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
2. Les exercices pour la tendinite de l’épaule
L’épaule est une articulation complexe qui est souvent sujette à des tendinites, notamment celles de la coiffe des rotateurs. Voici quelques exercices pour renforcer et assouplir cette zone.
2.1. Exercice de pendule
Cet exercice est doux et aide à soulager les douleurs tout en mobilisant doucement l’épaule.
- Comment faire ? : Penchez-vous en avant, appuyez votre main non affectée sur une table ou une chaise et laissez votre bras affecté pendre vers le sol. Faites doucement des mouvements circulaires avec le bras en commençant par de petits cercles, puis en les agrandissant progressivement. Faites 10 cercles dans un sens, puis dans l’autre.
2.2. Étirement en rotation externe
Cet exercice aide à améliorer la mobilité de l’épaule et à détendre les muscles autour du tendon affecté.
- Comment faire ? : Tenez un élastique de résistance ou une serviette dans chaque main. Gardez vos coudes proches du corps, fléchis à 90 degrés. Tournez doucement vos mains vers l’extérieur, en gardant les coudes près du corps. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
3. Les exercices pour la tendinite du coude (tennis elbow ou golfer’s elbow)
Les tendinites au coude, comme l’épicondylite latérale (tennis elbow) ou médiale (golfer’s elbow), sont dues à des mouvements répétitifs qui sollicitent les muscles et les tendons de l’avant-bras.
3.1. Exercice de flexion du poignet avec poids
Cet exercice aide à renforcer les muscles de l’avant-bras et à soutenir les tendons.
- Comment faire ? : Asseyez-vous avec votre avant-bras posé sur une table, la paume de votre main tournée vers le plafond, un petit poids (ou une bouteille d’eau) dans la main. Pliez doucement le poignet en le levant vers le plafond, puis abaissez-le lentement. Faites 10 à 15 répétitions.
3.2. Étirement de l’avant-bras
Les étirements sont essentiels pour prévenir la raideur et améliorer la souplesse des tendons du coude.
- Comment faire ? : Tendez votre bras affecté devant vous, paume tournée vers le bas. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers vous pour étirer les muscles de l’avant-bras. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez 3 fois.
4. Les exercices pour la tendinite du genou (tendinite rotulienne)
La tendinite du genou, ou tendinite rotulienne, est courante chez les sportifs, notamment les coureurs et les cyclistes. Les exercices visent ici à renforcer les quadriceps et à soulager la pression sur le tendon rotulien.
4.1. Exercice de squat isométrique contre le mur
Cet exercice renforce les quadriceps sans trop solliciter le genou.
- Comment faire ? : Appuyez votre dos contre un mur et descendez doucement jusqu’à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis remontez doucement. Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
4.2. Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers tendus peuvent aggraver une tendinite du genou, il est donc important de les étirer.
- Comment faire ? : Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe et attrapez-la derrière la cuisse avec vos mains. Redressez doucement la jambe vers le plafond jusqu’à sentir un étirement derrière la cuisse. Maintenez pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
5. Les exercices pour la tendinite d’Achille
La tendinite d’Achille est une inflammation du tendon situé à l’arrière de la cheville, souvent causée par la course ou le saut.
5.1. Étirement du mollet contre un mur
Cet étirement aide à assouplir les muscles du mollet et à soulager la pression sur le tendon d’Achille.
- Comment faire ? : Placez vos mains contre un mur et reculez une jambe, en gardant le talon au sol. Pliez l’autre jambe vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
5.2. Exercice de montée sur la pointe des pieds
Cet exercice renforce le tendon d’Achille et les muscles du mollet.
- Comment faire ? : Tenez-vous debout, les pieds à plat. Montez doucement sur la pointe des pieds, maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 à 15 fois.
La rééducation est essentielle pour soigner une tendinite et prévenir sa récidive. Les exercices spécifiques, adaptés à la zone touchée, permettent de renforcer les muscles, d’améliorer la flexibilité des tendons et de restaurer la mobilité. En pratiquant ces exercices régulièrement et progressivement, vous pouvez non seulement soulager la douleur, mais aussi accélérer la guérison. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout programme de rééducation, surtout si la douleur persiste ou s’aggrave.
